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【眠気解消】勉強していると眠くなる現象の原因と対策

勉強 眠気 原因

学生や社会人の方で、勉強していると急に眠くなる現象に悩まされている方は、多いと思います。

眠くなる原因は様々ですが、眠気が原因で勉強に集中出来ないと困りますよね。

この記事では

  • なぜ勉強中に眠くなるのか
  • 眠くなった時の具体的な対処法

について解説していきたいと思います。

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眠くなる原因

そもそも睡眠時間が足りていない

毎日の睡眠時間は足りていますか?必要な睡眠時間は人それぞれ違います。

6時間未満の睡眠で大丈夫という人もいれば、9時間以上眠らないとしんどいと感じる人もいます。

6時間未満の睡眠で熟睡感が得られる人のことをショートスリーパーといいます。

逆に9時間以上眠らないと熟睡感が得られない人のことをロングスリーパーといいます。

その中間の睡眠時間の人はミドルスリーパーと呼んでいます。

まずは自分がどれくらいの睡眠時間が必要なのか、把握する必要があります。

その方法は簡単で、1日の睡眠時間とどのような時に眠気を感じたのか記録し、それを1週間続けてください。

眠気を感じ30分だけ仮眠を取るつもりが3時間以上寝てしまう場合などは睡眠時間が足りていない可能性があります。

他にも起床後4時間立っているのに眠気を感じる場合でも睡眠時間が足りていない可能性は高いです。

記録が面倒という方は睡眠アプリを使うといいでしょう。

睡眠時間を記録してくれるだけでなく、眠りが浅くなったタイミングでアラームを鳴らしてくれるので、スッキリ目覚めることが出来ます。

iPhoneアプリ

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite
Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite
開発元:Naoya Araki
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androidアプリ

Sleep Cycle alarm clock
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開発元:Sleep Cycle AB
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座って作業をしていると眠くなる

眠いと感じた時あくびが出ますよね?それは脳に酸素が足りてないから、酸素を取り入れようとしてあくびが出るんです。

立って動いてる時は血流の流れが良いので十分な酸素を脳に送ることが出来ますが、座っているときは血流の流れが悪くなるので十分な酸素を脳に送ることが出来なくなります。

その結果眠気がやってくるのです。

部屋の二酸化炭素濃度が一定の値を超えると眠くなる

室内の二酸化炭素濃度が一定の値を超えると眠くなることもあります。

これも前述した通り、人は脳に十分な酸素を送ることが出来なくなると眠気を感じます。

部屋の換気をせずにいると自然と二酸化炭素濃度が増えていき、酸素が減ってくるので眠気を感じる原因になるのです。

また、二酸化炭素濃度が上がると肩こり・頭痛・吐き気・めまいなどの原因にもなるので注意が必要です。

ご飯を食べた後に来る眠気は糖分の取りすぎ

自称健康と思っているヒトが食後急激に眠くなるのは、糖質の取り過ぎ(過食)による高血糖のサインである可能性もあります。簡単に言うと「食事で摂取された糖質を処理しきれず、その結果血糖が急激に上昇してしまう状況」、過血糖(高血糖)状態です。

通常私たちは食後、血糖は緩やかに上昇します。しかし、通常はインスリンというホルモンが正常に分泌され、2時間程度で通常血糖にもどります。しかし、こう言った調節機能がうまく働かなくなる、あるいは追いつかない状態になると食後過血糖を引き起こし、急激な眠気(倦怠感)の他に、精神的に不安定になるなどの症状を引き起こすことがあります。

食後、急激に眠くなる!?│アンファーからだエイジング【専門ドクター監修】

日本人はお米やパン、パスタなどが好きな人が多いです。

しかしその中には糖質が多く含まれています。糖質を多くとることによって、過血糖状態になり眠くなってしまうのです。

ちなみに糖質が少ない食品としては、きのこ類・肉類・魚類などはすべて糖質が少ない食品としては有名ですので、覚えておくといいでしょう。

勉強していて眠くなった時の対処法

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立った状態で勉強する

勉強は座ってするものだと思っていませんか?

座りながら勉強していると血流が悪くなり、脳に十分な酸素を送ることが出来なくなり眠気が来ると前述しました。

なので立った状態で勉強することによって血流を良くし、酸素運搬機能を上げることで、眠気を解消しましょう。

長時間の座ったままでの作業は社会的にも問題になっており、一部の企業ではスタンディングデスクを取り入れている企業もあります。

立った状態での作業は、眠気の解消だけでなく、集中力も上がるということで近年スタンディングデスクは注目されています。

スタンディングデスクを買えないという方も、覚える作業の時だけ一度立って勉強をすることによって眠気を解消することが出来ます。

座っている時よりも集中力が上がるので、今後こういった勉強法はもっと広まっていくと思います。

ちなみにただ立った状態で勉強し続けるとしんどいと思うので、ゆっくりでいいので歩きながら勉強することをおすすめします。

水分補給は1時間~2時間にコップ1杯分はするよう心掛ける

体内の水分不足によっても眠気が来ることが分かっています。

血液の約90%は水分で構成されているので、水分不足によって血液はドロドロになり血流が悪くなります。

その結果、眠気を引き起こす原因にもなるので水分はこまめに取るように心がけましょう。

また水分をこまめに取ることによって脳が活性化し、集中力や記憶力が向上するということも分かっています。

イーストロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者らが行った実験で、知的作業を行う前に500mlの水を飲んだグループと飲まなかったグループで反応速度がどれくらい違うのか比較した実験があります。

その結果500mlの水を飲んだグループは飲まなかったグループよりも14%反応速度が速くなることが分かりました。

Frontiers | Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption | Frontiers in Human Neuroscience

こまめな水分補給は、眠気解消だけでなく集中力や記憶力の向上にも繋がるので普段から意識しておきましょう。

特に夏場なんかは水分不足になりがちなので注意が必要です。

軽い運動をする

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これも血流関係の話です。

激しい運動をすると疲労感で勉強のやる気がなくなってしまう可能性もあるので、ウォーキングやストレッチなど比較的、負荷の軽い運動にしましょう。

ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後、3~4時間は集中力が高まることが分かっています。

さらに日頃から運動をすることによって睡眠の質が向上することも分かっています。睡眠の質が向上すれば、日中眠気を感じることも少なるので、眠気を感じた時は軽い運動を積極的にしていきましょう。

20分のパワーナップ(仮眠)で低下した集中力や記憶力をアップさせる

パワーナップとは15~30分程度の短い仮眠のことです。

たかだか20分程度の仮眠ですがこの効果は絶大で、夜の3時間の睡眠にも匹敵すると言われています。

パワーナップは近年注目されていて、あのGoogleNASAも取り入れてるくらいで、企業の中でも広まりつつあります。

やり方は簡単でベッドなどに横になり自分が一番楽だと思う姿勢で寝るだけです。

横に慣れない状況でも、机などに腕を枕にして椅子に座った状態で寝るだけでも効果が出ます。

パワーナップをやる前にカフェインを取ることでさらに眠気を飛ばし、スッキリ目覚めることが出来るのでおすすめです。

何故かというとカフェインは摂取してから効果が出るまでに約20分程度かかるため、ちょうど効果が出始める時に起きることでパワーナップとカフェインの効果を2つ得ることが出来ます。

ちなみにこれをコーヒーナップと呼んでいます。

時間が取れないという方も10分程度でも効果が出ることが分かっているので、少しでも仮眠は挟むと勉強の集中力も上がるでしょう。

注意点としては30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまうので、20分程度を目安に仮眠を取るようにしてください。

またパワーナップを15時以降にしてしまうと夜の睡眠にも影響が出てしまうので、昼頃やるように心がけてください。

まとめ

勉強中に眠くなると効率が悪くなるし、集中も出来ないので困りますよね。

どうしても眠い時は無理せず仮眠(パワーナップ)を取りましょう。

眠い状態で勉強しても、効率が悪いですからね。

それから立った状態での勉強は本当におすすめなので是非やってみてください。

ずっと座っていると、血流が悪くなって眠気の原因にもなるので定期的に立つことをおすすめします。