生活

仕事中にくる眠気の対策方法を分かりやすく解説します

睡眠
  • 仕事中に来る眠気をなんとかしたい
  • 睡眠の質を上げたい

こういった方の悩みを解決します。

私も以前は仕事中にくる眠気にかなり悩まされていましたが、私生活を改善することによって眠気に悩まされることが無くなりました。

その具体的な方法をご紹介します。

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睡眠時間を十分に確保する

睡眠

「睡眠時間を増やせば眠気を減らせるなんて当たり前だろ」と思われるかもしれません。

しかし、注目するべき点は他にあります。

睡眠時間が足りていないと、当たり前ですが日中眠気がくることになります。

その結果、仕事から帰ってきてすぐ寝て変な時間に起きたり、平日は何とか耐えきって土日で睡眠時間を増やすことになってしまいます。

このような生活をしていると生活リズムが崩れ、変な時間に眠気を感じる生活スタイルが出来てしまうのです。

ではどうすれば、眠気を解消出来るのか?

眠気に悩まされたくないなら十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げることに専念しましょう。

睡眠の質を上げることによって、仕事でのパフォーマンスも上がりますし、眠気に悩まされることも無くなります。

「睡眠時間を確保出来ない」という方は、日々の生活を見直す必要があります。

私は新卒で働いていた頃、帰ってきてからの自由時間が少なかったので、睡眠時間を少し削って見たかったテレビ番組を視聴したり、ゲームをしていました。

しかし、睡眠時間を削ると当然次の日に影響が出ます。

ガムを噛んだり、FRISKのBLACK MINT味を食べたりして何とか耐えていたのを今でも覚えています。

新卒だったので覚える内容も多く、眠気がある中での作業はかなり辛かったです。

こういった状態にならないためにも、日々の生活を見直して改善する必要があるのです。

ここからは、私が眠気に悩まされた時に実際に行った、眠気解消の方法をご紹介したいと思います。

この方法を実行するようになってから、眠気で悩まされることが一無くなったので是非試してください。

寝る1時間前からスマホを触らないようにする

睡眠

Twitterやまとめサイトの閲覧、友達とのLINEなどで寝る直前までスマホを触っている人は多いです。

しかし、寝る前のスマホは寝つきを悪くし、睡眠時間を減らしてしまう原因になります。

スマホやPCなどのブルーライトを浴びると、睡眠の質を向上させるために必要なメラトニンの分泌量を抑えてしまいます。

また、YouTubeや情報サイトでは関連動画(記事)として、あなたにおすすめの情報を提供するシステムがあるので、これが脳を興奮させる原因となってしまう場合もあります。

したがって、寝る1時間前からはスマホを触らないようにし、睡眠に入る準備をするようにしましょう。

「1時間前からスマホを触らないのは無理」という方は、いつもより15分程度でもいいので早めに切り上げるようにしてください。

大切なのは、以前よりも良い睡眠の環境を作ることなので、1時間という時間に拘る必要はありません。

寝る前にあれこれ考える人におすすめ「認知シャッフル睡眠法」

いざ寝ようとしても「明日はめんどくさい上司と飲みに行かないといけない…」など、寝る前にいろいろ考えてしまい、中々寝付けないという方におすすめなのが「認知シャッフル睡眠法」です。

まずは具体的な方法をご紹介します。

① 4文字以上の単語をひとつ思い浮かべる

なんでも構わないのでひとつ単語を考えてください。

「フリスク」でも「剣道」でもいいので、とにかく4文字以上の単語を思い浮かべてください。

4文字以上でないといけない理由は後でご説明します。

② 最初の1文字目から始まる単語の映像を、頭の中でイメージする

例えば「フリスク」という単語を思い浮かべた場合、最初の文字である「ふ」から始まる単語をどんどん考えてください。

「フランス」「ファックス」「ファミリーマート」「ふとん」…という感じで。

単語を思い浮かべる時は、数秒間でいいので頭の中で単語の映像をイメージしてください。

③ 1文字目の単語が思いつかなくなったら、2文字目にいく

「ふ」の文字が思い浮かばなくなったら、2文字目の「り」から始まる単語を考えていきましょう。

「りんご」「理科」「理系」「りす」「リラックス」…

以下、繰り返し

認知シャッフル睡眠法のメリット

この睡眠法の最大のメリットは、脳が興奮するようなことを考える暇を与えないので、自然と眠くなってくることです。

考えている内容はふと頭に浮かんだ単語でしかないので、それに反応し脳が覚醒することはありません。

普段、仕事や私生活の悩みで、寝る前に考え込んでしまう方にはかなりおすすめの睡眠法です。

私もこの睡眠法を取り入れてから、寝つきが大分早くなりました。

ポイントとしては「コカコーラ」などの「-(伸ばし棒)」は「お」として扱うや、「ん」などの単語が少ないものは飛ばすと予め決めておくことです。

余計な思考は出来るだけ最初から排除しておきましょう。

ちなみに、最初に思い浮かべる単語を4文字以上とした理由は、あまりに短い単語だとまた一から単語を考えないといけないのでそれを出来るだけ減らすためです。

自然と眠くなって、寝床についたらすぐ眠れる方法とは?

風呂

寝床についてもなかなか寝付けなくて、実際に眠るまでに30分以上かかって困っているという方に意識してほしいのが体温調節です。

この方法を試すと、かなり寝つきが良くなります。

「体温調節」という言葉だけを聞くと、なんだかめんどくさそうと思われるかもしれませんが、実際はお風呂に入るだけです。

仕組みを理解してもらうには2つの用語を覚えてもらう必要があります。

言葉通りの意味なので難しくはありませんのでご安心を。

 

  • 皮膚体温とは体の表面の温度
  • 深部体温とは体の内部の体温

お風呂に浸かることによって、深部体温は一時的に上昇します。

そして、お風呂から出ると徐々に深部体温は下がっていきます。

この深部体温と皮膚体温の差が縮まった時に、人は眠気を感じるのです。

体温調節に一番適しているのが入浴です。

入浴には血流を良くして体の疲れを取る効果もあるので一石二鳥という訳です。

就寝90分前に40度のお湯に15分程度浸かる

先ほど深部体温が下がっていき、皮膚体温との差が縮まる時に眠気を感じると説明しました。

ではその時間はどれだけかかるかというと約90分です。

したがって、自分の寝る時間から逆算して90分前にお風呂に入るようにしてください。

今までシャワーで済ませていた方も、これを機にお風呂に入る習慣をつけましょう。

この体温調節に興味を持たれた方は下記の本を是非読んでみてください。

今話した体温調節の話だけでなく、睡眠に関する知識がこの1冊だけでかなり得られます。

まとめ:睡眠の質を上げることで仕事中の眠気を解消しよう

ここまで紹介した寝る前の睡眠法をまとめます。

  • 寝る1時間前からスマホを触らないようにする
  • 認知シャッフル睡眠法
  • 自然に眠くなる秘訣は体温調節にある

どれもかなり効果のある方法で、これを実践すれば睡眠の質を向上することができ、眠気に悩まされることも無くなると思います。

とはいえ、1日に必要な睡眠時間が足りていなければ意味がないので、睡眠時間の確保を最優先にしましょう。