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瞑想を習慣化する5つのコツとは?無理なく続けられる方法を解説します。

瞑想 習慣化

瞑想を習慣化するコツを分かりやすくまとめました。

この記事を書いている私ですが、瞑想を始めてから3ヵ月くらい立ちます。

習慣化に必要な期間は66日とされているので、3ヵ月続いているということは習慣化されたと言っても問題ないでしょう。

もちろん、やめてしまう危険はまだあるので気は抜けないですが…

そんな私ですが、この3ヵ月間の間で感じたことや、学んだ知識を伝えられたらと思っています。

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1日5分の瞑想から始める

瞑想の研究では、1日20分~1時間くらいの瞑想を続けると効果があるとされているものが多いです。

ですので、最初から20分以上の瞑想を試される方が多いと思うのですが、続かなかったら意味がありません。

挫折しそうになったら時間を減らすのもひとつの手です。

スタンフォード大学の健康心理学者で有名なケリー・マクゴニカルも、自身の著書で1日5分から始めそれが習慣化出来たら、10分、15分と伸ばしていく方法をおすすめしています。

もちろん始めから20分以上出来たらそれに越したことはないですが、重要なのは毎日続けることです。

まずは、無理なく続けられる目安である5分の瞑想から始めることをおすすめします。

ちなみにケリー・マクゴニカルの「スタンフォードの自分を変える教室」という本は、かなりおすすめです。

誘惑に負けたり、先延ばしをしてしまう、やる気が出ないなどで困っている時の原因や対処法を具体的に解説しています。

すでにある習慣と組み合わせる

いつもしている行動の前後に瞑想を取り入れると、習慣化しやすいです。

というのも、時間で指定してしまうと、用事が入ったり、気が付いたら時間が過ぎていて「今日はいいや」と思ってしまう危険があるからです。

習慣化された行動と瞑想をセットにすると、毎日継続して瞑想をしやすくなります。

例えば

  • 歯磨きをした後
  • 新聞を読んだ後
  • お風呂に入った後
  • 寝る前

などが代表的ですね。

寝る前にすると眠気が原因であまり集中できないという意見もあるので、気になる方は時間帯を変えましょう。

いずれにしても、習慣化したい行動があった時は、「すでにある習慣と組み合わせる」のがとても効果的なのでおすすめです。

初心者におすすめ「マインドフルネス瞑想」

瞑想にもかなり多くの種類があります。

また同じ種類の瞑想でも、人によってやり方は異なります。

瞑想法は出来るだけシンプルで簡単なものを選ぶのがいいでしょう。

個人的におすすめなのは「マインドフルネス瞑想」です。

呼吸に意識を向けて雑念が湧いたら、また呼吸に意識を戻すというシンプルな瞑想法です。

具体的なやり方としては

  1. 椅子やベッドなどに座る(あぐらでもOK)
  2. 姿勢を正す
  3. ゆっくりとした呼吸をして、呼吸だけに意識を向ける
  4. 雑念が湧いたら、また呼吸に意識を戻す
  5. 以下③~④を繰り返し

と非常に簡単な瞑想法となっています。

マインドフルネス瞑想にもさらに種類があるのですが、一番オーソドックスなやり方はこれです。

今まで違う瞑想を試されていた方は、是非この瞑想法を取り入れてください。

瞑想の効果を気にし過ぎない

瞑想をやっていると必ずと言っていいほど感じることなのですが、「本当に効果があるのか?」と疑念を抱くことです。

私自身、4ヵ月間瞑想を続けていますが、「確実に瞑想の効果だ」と実感出来るようなものは未だに無いです。

もしかしたら瞑想の効果?と感じる出来事は割とあるのですが…

1カ月間の瞑想で、自信が湧いてきて、目覚めが良くなって、行動力が格段に上がってと言っている人もいますが、正直疑わしいと思ってます(本当ならすみません)。

肝心の続けるコツですが、瞑想は筋トレと同じように徐々に鍛えられていくものだと考えると、うまく続けられると思います。

筋トレで急に筋肉が大きくなったということは絶対あり得ないですからね。

徐々に鍛えられていくので効果が実感しにくいのも無理ないです。

なので、瞑想の効果が本当にあるのか?と気にし過ぎるのはやめましょう。

おまけ

個人的に最近感じたことです。

私は今の現状からもっとより良い自分になりたいと思って瞑想を始めました。

ただ一度はめんどくさくなってやめたことがあります(1年位前の話)。

最近でも瞑想をするのがめんどくさいと感じることはあります。

しかし、1日たった20分の瞑想を続けられないで、この先成長できるのかと、ふと感じたことがありました。

20分ならば、少しの工夫で瞑想の時間を確保することはいくらでも出来ます。

瞑想の効果にも「睡眠の質の向上」があるので、毎日続けていれば、実質1日に使える時間は瞑想をしていない時と比べほとんど変わらないでしょう。

そもそも瞑想の時間は20分だけですからね(私の場合)。

そう考えたら少しめんどくさいと感じる日があっても、続けられるようになりました。

もちろん、瞑想をやることが絶対に正しいとは言いませんし、本当に嫌になったらやめたらいいと思います。

このような考え方もあるんだという認識さえしてもらえたら十分です。